Skiftarbete, negativ stress och andra påfrestningar påverkar dig mindre om du äter rätt och på rätt tider. Det finns många rekommendationer om mathållning. Ibland är de motstridiga. Men de flesta har några utgångspunkter gemensamma. Var uppmärksam på vad du själv mår bra av.

Innehåll
Bra mat har rikligt med mineraler och vitaminer. Rent fett och socker är tomma på näringsämnen. Men det finns bra sätt att få i sig rätt fett. Exempel är mager ost, magra köttpålägg, mjölk och matfett på fiberrikt bröd. Undvik friterad och panerad mat samt röror med majonnäs, feta såser och oljedressing i riklig mängd. Godis och bakverk är inte heller bra.

Nattmat
Ät mindre portioner på natten. Kanske bara en tredjedel av en dagportion. Undvik gasbildande föda som ärtsoppa och råkost. Drick mycket vatten och ät något med ett lågt innehåll av sockerarter och av energi. Det kan vara kött- och grönsakssoppor, varm dryck, gröt, fil, yoghurt. En smörgås ska bestå av ganska grovt bröd med mager ost (max 17 % fett), magert köttpålägg eller kanske färskost med skivad frukt. Skivat kokt ägg är bra.

Måltider och tider
Ett minimål bör vara ett enstaka livsmedel. Bra är t.ex. frukt, fil eller yoghurt eller juice, kaffe eller te med mjölk.

Frukost och mellanmål
bör kombinera livsmedel i mindre mängd. Smörgås, gröt, mjölk, fil, yoghurt, frukt eller juice.

Huvudmål
ska helst vara en kombination av flera livsmedel. Kött, fågel eller fisk. Vegetariska alternativ ska vara proteinrika.

Kl. 04-08: Minimål vid tidigt morgonpass. Eller frukostmål före dagsömn. Eller frukost före dagarbete.
Kl. 09-10: Frukost om du åt minimål tidigare. En frukt om du åt frukost nyss.
Kl. 11-14: Måltid med varm eller kall mat. ”Lunch” under arbetsdagen eller ”frukost” efter dagsömnen.
Vid 15-tiden: Minimål Eller en smörgås om du åt lunch tidigt eller äter middag sent.
Kl. 18-20: Måltid med varm eller kall mat efter arbetet eller under kvällspasset.
Kl. 22-24: Minimål för den som ska sova. Måltid för den som ska jobba natt.
Kl. 00-04: Helst ingen mat alls eller ett minimål under nattpasset.
Källa: Lennernäs, Maria. Kosten, Kroppen Klockan. Att äta, sova och arbeta på udda tider, Fitnessförlaget 2006.

Mer information
Uppslagsord i handboken
Arbetstid, Friskvård
Länkar
Arbetsmiljöupplysningen www.arbetsmiljoupplysningen.se, Hälsa Centrum för folkhälsa Matmätaren Netdoktor Testa ditt BMI